Informacje ogólne

Pierwszą najważniejsza zasadą prawidłowej i zrównoważonej diety jest spożywanie odpowiedniej ilości posiłków. Posiłki powinny być spożywane regularnie co 4-5 godzin, śniadanie powinno się spożyć 1-2h po wstaniu, a kolację około 3 godziny przed położeniem się spać.

Drugą najważniejszą zasadą jest odpowiedni skład posiłków, zgodny z najnowszymi standardami żywieniowymi.

Obecnie najważniejszym elementem zdrowej i zrównoważonej diety jest spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Warzywa i owoce powinny być spożywane do każdego posiłku, czyli pięć razy dziennie. Są one źródłem różnorodnych związków bioaktywnych jak karetonoidy, witamina C, E, kwas foliowy, selen, flawonoidy i izo-flawonoidów oraz błonnik. Składniki te mają działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek i stymulują układ immunologiczny.

Produkty zbożowe powinny znaleźć się w większości posiłków. Najlepiej spożywać produkty z pełnego przemiału, które są bogatsze w składniki odżywcze, zawierają więcej witamin, zwłaszcza z grupy witamin B, jak tiamina, ryboflawina, niacyna i kwas foliowy, a także składników mineralnych jak magnez i cynk oraz błonnika pokarmowego.

Ważne są również produkty mleczne, które są źródłem bardzo ważnego wapna, wit.B1, B2. B6 i B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Powinno się wybierać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Należy ograniczać spożycie czerwonego mięsa, gdyż udokumentowano, że przyczynia się ono do powstania niektórych nowotworów, zwiększa poziom homocysteiny oraz dostarcza niekorzystnych nasyconych kwasów tłuszczowych. Zaleca się spożycie mięsa drobiowego.

Dobrym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe, które warto jeść 1-2 razy w tygodniu w postaci dań złożonych z grochu, fasoli, soczewicy lub ciecierzycy.

Mięso można również zastąpić jajkami, które jest źródłem witamin, składników mineralnych oraz luteiny niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania wzroku.

Bardzo ważne są ryby, zwłaszcza morskie, będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które pełnią rolę ochronną przed miażdżycą, zawałem serca oraz udarem mózgu.

Z tłuszczy należy używać olej rzepakowy, oliwę z oliwek i inne oleje, które są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy unikać tłuszczów trans, powstających podczas procesów technologicznych, które podnoszą poziom „złego” cholesterolu i przyczyniają się do wielu chorób.

Cukier i słodycze nie tylko są bardzo kaloryczne ze względu na obecność cukru, ale również nasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza trans, poza tym zawierają niewielką ilości witamin i składników mineralnych. Nadmierne spożycie cukru przyczynia się do nadwagi i otyłości, a także zwiększa ryzyko cukrzycy typu II, miażdżycy i wielu innych chorób.

Słodkie przekąski warto zastąpić orzechami, migdałami, nasionami słonecznika i dyni, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych korzystnie wpływającymi na nasze zdrowie.

Soli należy używać jak najmniej, zastępując ją przyprawami ziołowymi, które mogą wzmocnić prozdrowotne działanie diety bogatej w warzywa. Warto używać kurkumy, rozmarynu, oregano, tymianku, bazylii, czosnku, imbiru i cynamonu.

Wody należy pić przynajmniej 1,5 litra dziennie.

Należy nie zapominać o codziennym ruchu w ilości przynajmniej 30-45 minut dziennie w postaci spaceru, jazdy na rowerze czy nordic walking. Zaleca się również bardziej aktywną formę aktywności fizycznej.

Bardzo ważny jest sen, aby nasz organizm mógł się zregenerować i odpowiednio przygotować do całodziennej aktywnej pracy.